Seit dem Ausbruch der Corona-Pandemie arbeiten immer mehr Menschen im Homeoffice. Die neue Situation stellt viele vor echte Herausforderungen, auch was die tägliche Ernährung angeht. Wer zuvor in der Kantine oder im Restaurant essen war, muss sich nun zuhause selbst um seine Mahlzeiten kümmern. Das ist Chance und Risiko zugleich. Denn einerseits hat man in der eigenen Küche die besten Voraussetzungen, um sich gesund zu ernähren. Andererseits mangelt es vielleicht an Zeit, Motivation oder Kochkenntnissen. Dann kann es passieren, dass man falsche Essgewohnheiten entwickelt. Dazu gehören häufiges Snacken, unregelmäßige Mahlzeiten und der Konsum von Fertiggerichten. Besonders beliebt ist Tiefkühlpizza – sie ist schnell im Ofen, schmeckt und macht satt. Fertiggerichte sind zwar praktisch, aber leider auch sehr einseitig. Die meisten enthalten zu viel Fett, Salz und Zucker und zu viele Kalorien und Zusatzstoffe. Einmal pro Woche spricht nichts gegen eine leckere Pizza. Aber wer zu häufig Fertiggerichte isst, dazu noch gerne nascht und sich zu wenig bewegt, wird schnell ein paar Kilo mehr auf die Waage bringen. Aber es geht auch anders.
7 Tipps, wie du den Spagat zwischen Homeoffice und gesunder Ernährung besser hinbekommst
1. Plane deine Mahlzeiten und deinen Wocheneinkauf
Überlasse deine Ernährung nicht dem Zufall. Nimm dir am Wochenende etwas Zeit und schreibe einen Speiseplan für die ganze Woche. So bist du gut vorbereitet und musst nicht täglich aufs Neue überlegen, was du kochst. Das spart Zeit und Nerven. Wähle einfache Gerichte aus, die schnell zubereitet sind. (Ein paar Beispiele findest du unter Punkt 3 und 4.)
Wenn der Speiseplan fertig ist, schreibe noch einen passenden Einkaufszettel und auf geht’s zum Supermarkt. Dort wirst du feststellen, dass du nun wesentlich gezielter einkaufst. Es landen weniger Fertiggerichte, Süßigkeiten und überflüssige Spontankäufe im Einkaufswagen. Zudem verhinderst du, dass dir am Ende des Tages wichtige Zutaten fehlen. Das erspart dir lästige Einkäufe zwischendurch. Wenn du stets die richtigen Lebensmittel im Haus hast, fällt es dir leichter, dich bewusst zu ernähren und regelmäßig frisch zu kochen.
2. Iss reichlich buntes Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind gesund. Bei der Auswahl gilt: Je bunter, desto besser. Iss gelbe, rote und grüne Obst- und Gemüsesorten. So bekommst du eine gute Mischung an wichtigen Nährstoffen. Dazu zählen Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Kaufe bevorzugt frisches Obst und Gemüse aus der Region und achte darauf, was gerade Saison hat. Dadurch schonst du nicht nur die Umwelt, sondern auch den Gehalt an Vitaminen. Denn lange Transportwege aus dem Ausland führen dazu, dass wichtige Vitamine im wahrsten Sinne des Wortes auf der Strecke bleiben.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Idealerweise isst du drei Portionen Gemüse (teils roh und teils gegart) und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht in etwa der Menge, die in deine Hand hinein passt. (Bei Kindern fallen die Portionen entsprechend kleiner aus) Das heißt, wenn du pro Tag z.B. einen Apfel und eine Birne isst, hast du den Bedarf an Obst bereits gedeckt. Du kannst auch mehr als zwei Portionen essen, allerdings solltest du es nicht übertreiben. Denn vor allem in süßen Früchten wie z.B. Weintrauben, Bananen und Ananas steckt reichlich Fruchtzucker. Der kann in zu hohen Mengen zu Magen-Darmbeschwerden führen und Übergewicht begünstigen.
Was die 3 Portionen Gemüse betrifft, iss z.B. mittags einen warmen Gemüseeintopf, zwischendurch kleingeschnittene Gurken, Möhren und Paprika und abends einen Salat. Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du Gemüse in deinen täglichen Speiseplan integrieren kannst. Achte bei der Zubereitung von Gemüse auf eine schonende Garmethode, damit möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben. Dünste das Gemüse am besten in wenig Wasser. Falls Kochwasser übrig bleibt, schütte es nicht weg. Du kannst es noch für eine Soße oder Suppe verwenden.
3. Tiefkühlgemüse für die schnelle Küche
Wenn du im Homeoffice nur wenig Zeit zum Kochen hast, bietet dir Tiefkühlgemüse viele Vorteile. Du musst es im Gegensatz zu frischem Gemüse nicht erst waschen, schälen und klein schneiden. Du kannst dir einen Vorrat anlegen und es ist jederzeit griffbereit. Es lässt sich gut portionieren und ist praktisch, wenn du für dich alleine kochst. Darüber hinaus enthält es den vollen Vitamingehalt, weil es nur wenige Stunden nach der Ernte schockgefroren wird.
Zubereitungstipps: Für ein komplettes Gericht brauchst du außer dem Tiefkühlgemüse noch eine geeignete Beilage. Koche z.B. ein paar Kartoffeln oder etwas Reis dazu. Wenn es schnell gehen muss, würze das Ganze einfach mit ein bisschen Butter, Salz und Kräutern. So dauert es keine 30 Minuten, und schon steht eine gesunde und leckere Mahlzeit auf dem Tisch. Eine Tiefkühlgemüsemischung eignet sich z.B. für eine bunte Gemüsepfanne mit Reis. Tiefkühlspinat ist perfekt geeignet für die Zubereitung einer leckeren Spinatlasagne oder als Beilage zu Kartoffeln und Spiegelei. Aus Blumenkohl oder Brokkoli kannst du zusammen mit Kartoffeln einen köstlichen Auflauf machen, den du mit Käse überbackst. Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten, wie du mit Tiefkühlgemüse schnelle gesunde Mahlzeiten zubereitest.
4. Koche vegetarisch
Die vegetarische Küche ist vielseitig, gesund und lecker. Im Homeoffice sind vegetarische Gerichte genau das Richtige, denn sie sind meist unkompliziert und schnell zubereitet. Mit etwas Routine gelingen dir die meisten Gerichte in 30-40 Minuten, manchmal sogar in nur 15 Minuten. Ein gutes Beispiel sind Nudeln mit Pesto. Du benötigst dafür lediglich 10-15 Minuten Zubereitungszeit, vorausgesetzt das Pesto ist bereits fertig. Entweder nimmst du dafür ein gekauftes Glas oder du machst es selbst. Pesto hält sich bis zu zwei Wochen im Kühlschrank, so dass du es auch am Wochenende zubereiten kannst, wenn du mehr Zeit hast.
Mein Tipp: Mit nur wenigen Handgriffen und ein paar zusätzlichen Zutaten kannst du dieses einfache Gericht im Nu aufpeppen. So geht’s: Während die Nudeln kochen, röstest du ein paar Pinienkerne in einer Pfanne, schneidest eine Tomate in kleine Würfel und wäscht ein paar Blätter Basilikum. Gib alle Zutaten in eine kleine Schüssel und füge etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzu. Diese Mischung kommt dann kurz vorm Servieren auf die fertige Pasta. Dadurch wertest du das Gericht optisch, geschmacklich und ernährungsphysiologisch auf. Auf diese Weise kannst du auch andere vegetarische Gerichte immer wieder neu variieren und sorgst für Abwechslung auf dem Teller.
5. Regelmäßige Mahlzeiten, Bewegung und Entspannung
Plane feste Zeiten ein für Frühstück, Mittagessen und Abendbrot. So bekommst dein Arbeitstag im Homeoffice mehr Struktur. Frühstücke möglichst regelmäßig und in Ruhe. Gönne dir mindestens eine Stunde Mittagspause, damit du genug Zeit zum Kochen und Essen hast. Iss dich bei jeder Mahlzeit satt, damit du nicht zu oft zwischendurch naschst und dadurch an Gewicht zunimmst.
Nimm dir ganz bewusst eine Auszeit, indem du nicht „nebenbei“ am Schreibtisch isst, sondern in der Küche, auf dem Balkon oder im Garten. Dort kannst du besser abschalten und kehrst nach der Mahlzeit wesentlich entspannter an deinen Arbeitsplatz zurück. Genauso wichtig wie Entspannung ist ausreichend Bewegung. Ein paar Gymnastikübungen zwischendurch und ein Spaziergang an der frischen Luft bewirken oft Wunder. Für einen erholsamen Schlaf solltest du abends nicht zu spät und nicht zu viel essen. Oftmals reichen ein Salat oder eine Suppe mit etwas Brot.
6. Clevere Snacks
Wenn du zuhause arbeitest, sitzt du wahrscheinlich die meiste Zeit alleine vor dem PC. Dann ist die Versuchung groß, sich den Tag zu „versüßen“. Wenn du nachmittags Heißhunger auf Schokolade oder Gummibärchen bekommst, platziere diese besser nicht auf deinem Schreibtisch. Denn sonst isst du unbewusst viel zu viel davon. Statt Vollmilchschokolade kannst du auch Zartbitterschokolade essen. Sie enthält weniger Zucker und dafür mehr gesundes Kakaopulver.
Besser als die stark gezuckerten Süßigkeiten sind süße Snacks, die gleichzeitig Ballaststoffe enthalten. Dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel langsamer an, was gleich mehrere Vorteile hat: Du verhinderst einen erneuten Heißhunger auf Süßes, förderst deine Konzentration bei der Arbeit und unterstützt deine Verdauung.
Zu den gesunden süßen Snacks zählen z.B.: frisches Obst, kleine Mengen Trockenfrüchte wie Aprikosen, Feigen, Datteln und Apfelchips, eine Hand voll Studentenfutter oder Nüsse, Fruchtschnitten, Vollkornkekse, Reiswaffeln, Weintrauben mit Käse, Joghurt mit Früchten, Milchshakes mit Bananen oder Erdbeeren, Smoothies, eine kleine Portion Porridge oder Müsli.
7. Trinken nicht vergessen
Als gesunder Erwachsener benötigst du rund 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Einen Teil davon nimmst du über die Nahrung auf. Pro Tag solltest du also 1,5-2 Liter Wasser trinken. Das entspricht 5-6 Gläsern, die du über den Tag verteilst. Am besten trinkst du jeweils 1 Glas zu den Hauptmahlzeiten und die restlichen 2-3 zwischendurch. Wenn du viel schwitzt, z.B. im Sommer, beim Sport oder in der Sauna, musst du deine Trinkmenge entsprechend erhöhen. Auch im Herbst und Winter, wenn die Raumluft vom Heizen trockener wird, ist regelmäßiges Trinken wichtig. Damit du es nicht vergisst, stelle dir gleich morgens eine Flasche Sprudel und ein Glas auf deinen Schreibtisch.
Wenn dir Wasser auf Dauer zu langweilig ist, gönne dir ab und zu ein Glas Apfelschorle. Auch andere Säfte bieten sich zum Verdünnen an. Mische z.B. Traubensaft, Mangosaft, Kirschsaft, Rhabarbersaft oder Schwarze-Johannisbeere-Saft im Verhältnis 1:2 oder 1:3 mit Sprudel. Sehr gut schmeckt auch aromatisiertes Wasser. Dafür eignen sich z.B. eine Scheibe Zitrone oder Orange, frische Pfefferminzblätter, Erdbeeren und Holunderblütennektar. Eine weitere Alternative zu Wasser ist ungesüßter Tee. Im Sommer schmecken kalte Früchtetees besonders gut, im Herbst und Winter warme Kräutertees. Besonders gesund ist frischer Ingwertee mit Honig und Zitrone. Ingwer wärmt dich von innen auf und stärkt deine Abwehrkräfte. In diesem Sinne: Bleib gesund!
Wenn meine Tipps dich inspiriert haben, teile sie gerne mit Freunden und Bekannten, die auch im Homeoffice arbeiten.