Clever essen im Homeoffice

Seit dem Ausbruch der Corona-Pandemie arbeiten immer mehr Menschen im Homeoffice. Die neue Situation stellt viele vor echte Herausforderungen, auch was die tägliche Ernährung angeht. Wer zuvor in der Kantine oder im Restaurant essen war, muss sich nun zuhause selbst um seine Mahlzeiten kümmern. Das ist Chance und Risiko zugleich. Denn einerseits hat man in der eigenen Küche die besten Voraussetzungen, um sich gesund zu ernähren. Andererseits mangelt es vielleicht an Zeit, Motivation oder Kochkenntnissen. Dann kann es passieren, dass man falsche Essgewohnheiten entwickelt. Dazu gehören häufiges Snacken, unregelmäßige Mahlzeiten und der Konsum von Fertiggerichten. Besonders beliebt ist Tiefkühlpizza – sie ist schnell im Ofen, schmeckt und macht satt. Fertiggerichte sind zwar praktisch, aber leider auch sehr einseitig. Die meisten enthalten zu viel Fett, Salz und Zucker und zu viele Kalorien und Zusatzstoffe. Einmal pro Woche spricht nichts gegen eine leckere Pizza. Aber wer zu häufig Fertiggerichte isst, dazu noch gerne nascht und sich zu wenig bewegt, wird schnell ein paar Kilo mehr auf die Waage bringen. Aber es geht auch anders.

7 Tipps, wie Sie den Spagat zwischen Homeoffice und gesunder Ernährung besser hinbekommen

1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Ihren Wocheneinkauf

Überlassen Sie Ihre Ernährung nicht dem Zufall. Nehmen Sie sich am Wochenende etwas Zeit und schreiben Sie einen Speiseplan für die ganze Woche. So sind Sie gut vorbereitet und müssen nicht täglich aufs Neue überlegen, was Sie kochen. Das spart Zeit und Nerven. Wählen Sie einfache Gerichte aus, die schnell zubereitet sind. (Ein paar Beispiele finden Sie unter Punkt 3 und 4.)

Wenn der Speiseplan fertig ist, schreiben Sie noch einen passenden Einkaufszettel und auf geht’s zum Supermarkt. Dort werden Sie feststellen, dass Sie nun wesentlich gezielter einkaufen. Es landen weniger Fertiggerichte, Süßigkeiten und überflüssige Spontankäufe im Einkaufswagen. Zudem verhindern Sie, dass Ihnen am Ende des Tages wichtige Zutaten fehlen. Das erspart Ihnen lästige Einkäufe zwischendurch. Wenn Sie stets die richtigen Lebensmittel im Haus haben, fällt es Ihnen leichter, sich bewusst zu ernähren und regelmäßig frisch zu kochen.

2. Essen Sie reichlich buntes Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind gesund. Bei der Auswahl gilt: Je bunter, desto besser. Essen Sie gelbe, rote und grüne Obst- und Gemüsesorten. So bekommen Sie eine gute Mischung an wichtigen Nährstoffen. Dazu zählen Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Kaufen Sie bevorzugt frisches Obst und Gemüse aus der Region und achten Sie darauf, was gerade Saison hat. Dadurch schonen Sie nicht nur die Umwelt, sondern auch den Gehalt an Vitaminen. Denn lange Transportwege aus dem Ausland führen dazu, dass wichtige Vitamine im wahrsten Sinne des Wortes auf der Strecke bleiben.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Idealerweise essen Sie drei Portionen Gemüse (teils roh und teils gegart) und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht in etwa der Menge, die in Ihre Hand hinein passt. (Bei Kindern fallen die Portionen entsprechend kleiner aus) Das heißt, wenn Sie pro Tag z.B. einen Apfel und eine Birne essen, haben Sie den Bedarf an Obst bereits gedeckt. Sie können auch mehr als zwei Portionen essen, allerdings sollten Sie es nicht übertreiben. Denn vor allem in süßen Früchten wie z.B. Weintrauben, Bananen und Ananas steckt reichlich Fruchtzucker. Der kann in zu hohen Mengen zu Magen-Darmbeschwerden führen und Übergewicht begünstigen.

Was die 3 Portionen Gemüse betrifft, essen Sie z.B. mittags einen warmen Gemüseeintopf, zwischendurch kleingeschnittene Gurken, Möhren und Paprika und abends einen Salat. Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie Sie Gemüse in Ihren täglichen Speiseplan integrieren. Achten Sie bei der Zubereitung von Gemüse auf eine schonende Garmethode, damit möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben. Dünsten Sie das Gemüse am besten in wenig Wasser. Falls Kochwasser übrig bleibt, schütten Sie es nicht weg. Sie können es für eine Soße oder Suppe verwenden.

3. Tiefkühlgemüse für die schnelle Küche

Wenn Sie im Homeoffice nur wenig Zeit zum Kochen haben, bietet Ihnen Tiefkühlgemüse viele Vorteile. Sie müssen es im Gegensatz zu frischem Gemüse nicht erst waschen, schälen und klein schneiden. Sie können sich einen Vorrat anlegen und es ist jederzeit griffbereit. Es lässt sich gut portionieren und ist praktisch, wenn Sie für sich alleine kochen. Darüber hinaus enthält es den vollen Vitamingehalt, weil es nur wenige Stunden nach der Ernte schockgefroren wird.

Zubereitungstipps: Für ein komplettes Gericht brauchen Sie außer dem Tiefkühlgemüse noch eine geeignete Beilage. Kochen Sie z.B. ein paar Kartoffeln oder etwas Reis dazu. Wenn es schnell gehen muss, würzen Sie das Ganze einfach mit ein bisschen Butter, Salz und Kräutern. So dauert es keine 30 Minuten, und schon steht eine gesunde und leckere Mahlzeit auf dem Tisch. Eine Tiefkühlgemüsemischung eignet sich z.B. für eine bunte Gemüsepfanne mit Reis. Tiefkühlspinat ist perfekt geeignet für die Zubereitung einer leckeren Spinatlasagne oder als Beilage zu Kartoffeln und Spiegelei. Aus Blumenkohl oder Brokkoli können Sie zusammen mit Kartoffeln einen köstlichen Auflauf machen, den Sie mit Käse überbacken. Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten, wie Sie mit Tiefkühlgemüse schnelle gesunde Mahlzeiten zubereiten.

4. Kochen Sie vegetarisch

Die vegetarische Küche ist vielseitig, gesund und lecker. Im Homeoffice sind vegetarische Gerichte genau das Richtige, denn sie sind meist unkompliziert und schnell zubereitet. Mit etwas Routine gelingen Ihnen die meisten Gerichte in 30-40 Minuten, manchmal sogar in nur 15 Minuten. Ein gutes Beispiel sind Nudeln mit Pesto. Sie benötigen dafür lediglich 10-15 Minuten Zubereitungszeit, vorausgesetzt das Pesto ist bereits fertig. Entweder nehmen Sie dafür ein gekauftes Glas oder Sie machen es selbst. Pesto hält sich bis zu zwei Wochen im Kühlschrank, so dass Sie es auch am Wochenende zubereiten können, wenn Sie mehr Zeit haben.

Mein Tipp: Mit nur wenigen Handgriffen und ein paar zusätzlichen Zutaten können Sie dieses einfache Gericht im Nu aufpeppen. So geht’s: Während die Nudeln kochen, rösten Sie ein paar Pinienkerne in einer Pfanne, schneiden eine Tomate in kleine Würfel und waschen ein paar Blätter Basilikum. Geben Sie alle Zutaten in eine kleine Schüssel und fügen etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzu. Diese Mischung kommt dann kurz vorm Servieren auf die fertige Pasta. Dadurch werten Sie das Gericht optisch, geschmacklich und ernährungsphysiologisch auf. Auf diese Weise können Sie auch andere vegetarische Gerichte immer wieder neu variieren und sorgen für Abwechslung auf dem Teller.

5. Regelmäßige Mahlzeiten, Bewegung und Entspannung

Planen Sie feste Zeiten ein für Frühstück, Mittagessen und Abendbrot. So bekommt Ihr Arbeitstag im Homeoffice mehr Struktur. Frühstücken Sie möglichst regelmäßig und in Ruhe. Gönnen Sie sich mindestens eine Stunde Mittagspause, damit Sie genug Zeit zum Kochen und Essen haben. Essen Sie sich bei jeder Mahlzeit satt, damit Sie nicht zu oft zwischendurch naschen und dadurch an Gewicht zunehmen.

Nehmen Sie sich ganz bewusst eine Auszeit, indem Sie nicht „nebenbei“ am Schreibtisch essen, sondern in der Küche, auf dem Balkon oder im Garten. Dort können Sie besser abschalten und kehren nach der Mahlzeit wesentlich entspannter an Ihren Arbeitsplatz zurück. Genauso wichtig wie Entspannung ist ausreichend Bewegung. Ein paar Gymnastikübungen zwischendurch und ein Spaziergang an der frischen Luft bewirken oft Wunder. Für einen erholsamen Schlaf sollten Sie abends nicht zu spät und nicht zu viel essen. Oftmals reichen ein Salat oder eine Suppe mit etwas Brot.

6. Clevere Snacks

Wenn Sie zuhause arbeiten, sitzen Sie wahrscheinlich die meiste Zeit alleine vor dem PC. Dann ist die Versuchung groß, sich den Tag zu „versüßen“. Wenn Sie nachmittags Heißhunger auf Schokolade oder Gummibärchen bekommen, platzieren Sie diese besser nicht auf Ihrem Schreibtisch. Denn sonst essen Sie unbewusst viel zu viel davon. Statt Vollmilchschokolade können Sie auch Zartbitterschokolade essen. Die enthält weniger Zucker und dafür mehr gesundes Kakaopulver.

Besser als die stark gezuckerten Süßigkeiten sind süße Snacks, die gleichzeitig Ballaststoffe enthalten. Dadurch steigt Ihr Blutzuckerspiegel langsamer an, was gleich mehrere Vorteile hat: Sie verhindern einen erneuten Heißhunger auf Süßes, fördern Ihre Konzentration bei der Arbeit und unterstützen Ihre Verdauung.

Zu den gesunden süßen Snacks zählen z.B.: frisches Obst, kleine Mengen Trockenfrüchte wie Aprikosen, Feigen, Datteln und Apfelchips, eine Hand voll Studentenfutter oder Nüsse, Fruchtschnitten, Vollkornkekse, Reiswaffeln, Weintrauben mit Käse, Joghurt mit Früchten, Milchshakes mit Bananen oder Erdbeeren, Smoothies, eine kleine Portion Porridge oder Müsli.

7. Trinken nicht vergessen

Als gesunder Erwachsener benötigen Sie rund 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Einen Teil davon nehmen Sie über die Nahrung auf. Pro Tag sollten Sie also 1,5-2 Liter Wasser trinken. Das entspricht 5-6 Gläsern, die Sie über den Tag verteilen. Am besten trinken Sie jeweils 1 Glas zu den Hauptmahlzeiten und die restlichen 2-3 zwischendurch. Wenn Sie viel schwitzen, z.B. im Sommer, beim Sport oder in der Sauna, müssen Sie Ihre Trinkmenge entsprechend erhöhen. Auch im Herbst und Winter, wenn die Raumluft vom Heizen trockener wird, ist regelmäßiges Trinken wichtig. Damit Sie es nicht vergessen, stellen Sie sich gleich morgens eine Flasche Sprudel und ein Glas auf Ihren Schreibtisch.

Wenn Ihnen Wasser auf Dauer zu langweilig ist, gönnen Sie sich ab und zu ein Glas Apfelschorle. Auch andere Säfte bieten sich zum Verdünnen an. Mischen Sie z.B. Traubensaft, Mangosaft, Kirschsaft, Rhabarbersaft oder Schwarze-Johannisbeere-Saft im Verhältnis 1:2 oder 1:3 mit Sprudel. Sehr gut schmeckt auch aromatisiertes Wasser. Dafür eignen sich z.B. eine Scheibe Zitrone oder Orange, frische Pfefferminzblätter, Erdbeeren und Holunderblütennektar. Eine weitere Alternative zu Wasser ist ungesüßter Tee. Im Sommer schmecken kalte Früchtetees besonders gut, im Herbst und Winter warme Kräutertees. Besonders gesund ist frischer Ingwertee mit Honig und Zitrone. Ingwer wärmt Sie von innen auf und stärkt Ihre Abwehrkräfte. In diesem Sinne: Bleiben Sie gesund!

Wenn meine Tipps Sie inspiriert haben, teilen Sie sie gerne mit Freunden und Bekannten, die auch im Homeoffice arbeiten.