Bei einer vegetarischen und veganen Ernährung ist es wichtig, die Lebensmittel bewusst auszuwählen und richtig zu kombinieren, um mit allen Nährstoffen versorgt zu sein. Da Vegetarier und Veganer meist automatisch mehr Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte essen, nehmen sie von einigen Nährstoffen deutlich mehr auf als es bei einer normalen Mischkost mit Fleisch der Fall ist. Dazu gehören vor allem hochwertige pflanzliche Fette, Vitamin C, Vitamin E, Folsäure, Kalium und Magnesium. Auch der hohe Ballaststoffanteil bei einer (überwiegend) pflanzlichen Ernährung ist sehr positiv. Ballaststoffe fördern die Verdauung, senken einen erhöhten Cholesterinspiegel und binden Giftstoffe im Darm.
Vegetarier und Veganer müssen allerdings auch sogenannte kritische Nährstoffe im Blick behalten, um einen möglichen Mangel zu verhindern. Vegetarier, die auf Fleisch und Fisch verzichten, sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D achten. Veganer, die alle tierischen Produkte meiden, müssen neben Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D noch auf eine ausreichende Zufuhr von Zink, Calcium, Eiweiß und Vitamin B 12 achten. Erfahre, in welchen Lebensmitteln diese Nährstoffe enthalten sind, um sie gezielt in den Speiseplan zu integrieren.
Eisen
Eisen ist ein Spurenelement, das wichtig ist für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Blut. Vegetarier und Veganer, die kein Fleisch essen, müssen ihren Eisenbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Da pflanzliches Eisen nicht so gut vom Körper aufgenommen wird, sollte es mit Vitamin C kombiniert werden. Dadurch verbessert sich die Eisenaufnahme. Wenn du beispielsweise ein Linsengericht isst, trinke einfach etwas Vitamin-C-haltigen Orangensaft dazu. Kaffee, schwarzer Tee und Milch hingegen verschlechtern die Aufnahme von Eisen und sollten ggf. zeitversetzt getrunken werden. Bei einem nachgewiesenen Eisenmangel oder bei einem erhöhten Eisenbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit sollte mit dem Arzt besprochen werden, ob eine zusätzliche Nahrungsergänzung in Form eines Eisenpräparats notwendig ist.
Eisenhaltige Lebensmittel
Vollkorngetreideprodukte (z.B. Haferflocken, Grünkern, Hirse, Buchweizen, Reis, Roggenbrot), Amaranth, Quinoa, Weizenkeime, Nüsse (Haselnüsse und Walnüsse), Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Pistazienkerne, Sesam, Mangold, Spinat, Rosinen, Mandeln, Erdnüsse, Petersilie und Hülsenfrüchte (Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Kichererbsen).
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie senken erhöhte Cholesterin- und Triglyzeridwerte, wirken blutdrucksenkend und durchblutungsfördernd. Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, das heisst, der Körper kann sie nicht selbst produzieren und muss sie über die Ernährung aufnehmen. Sie befinden sich vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering, Sardelle und Makrele.
Vegetarier und Veganer, die keinen Fisch essen, müssen ihren Bedarf mit anderen Lebensmitteln decken. Leinöl eignet sich dafür sehr gut, denn es enthält am meisten von der sogenannten Alpha-Linolensäure, die der Körper in die Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure umwandelt. 1-2 Esslöffel Leinöl pro Tag decken bereits den Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure.
Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnusskerne, Mandeln, Weizenkeime, Chiasamen, Avocados, Mikroalgen (Spirulina, Schizochytrium und Chlorella), Rosenkohl, Spinat und Bohnen.
Jod
Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das der Körper für die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt. Jod befindet sich vor allem in Meeresfisch. Vegetarier und Veganer, die keinen Fisch essen, müssen unbedingt auf eine ausreichende Jodversorgung achten. Sie sollten ausschließlich Salz mit Jodzusatz verwenden und beim Kauf von Brot darauf achten, dass es Jodsalz enthält. Denn leider verwenden nicht alle Bäckereien jodiertes Speisesalz. Die Jodversorgung in Deutschland ist nicht optimal und tendenziell sogar rückläufig. Vegetarier, Veganer und alle, die nur selten Fisch essen, sollten mit dem Arzt besprechen, ob sie ein zusätzliches Jodpräparat benötigen.
Jodhaltige Lebensmittel
Jodiertes Speisesalz, Milch, Milchprodukte, Eier, Nori-Algen, Champignons, Brokkoli, Feldsalat, Erdnüsse, Spinat und Kürbiskerne.
Vitamin D
Vitamin D benötigt der Körper unter anderem zur Stärkung des Immunsystems und zum Einbau von Calcium in die Knochen. Vitamin D wird in der Haut mithilfe von Sonnenlicht gebildet. Die körpereigene Produktion ist von vielen Faktoren abhängig, wie z.B. der Jahreszeit, der Aufenthaltsdauer in der Sonne und dem Hauttyp. Bei Menschen, die sich regelmäßig draußen aufhalten, produziert die Haut ca. 80-90 % des Bedarfs an Vitamin D. Lediglich 10-20 % werden über die Ernährung gedeckt. Leider gibt es nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Am meisten befindet sich in fettreichen Fischen und in Lebertran.
Nicht nur Vegetarier und Veganer, sondern alle Menschen sollten ihre Vitamin-D-Versorgung durch einen regelmäßigen Aufenthalt im Freien sicherstellen. In den Wintermonaten kommt es dennoch bei vielen Menschen zu einer Unterversorgung. Mit einem gezielten Bluttest kann der Arzt einen eventuell vorhandenen Vitamin-D-Mangel sicher nachweisen und ggf. ein geeignetes Vitamin-D-Präparat verschreiben.
Lebensmittel mit geringem Vitamin-D-Gehalt
Butter, Eigelb, Käse, Milch, Avocados und Pilze.
Zink
Zink ist ein Spurenelement, das unter anderem wichtig ist für das Immunsystem, für die Regulation des Blutzuckerspiegels und für die Wundheilung. Da der Körper Zink nur kurze Zeit speichern kann, muss es regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Fleisch und Fisch sind gute Zinklieferanten, die bei Vegetariern und Veganern natürlich wegfallen. Es gibt aber noch genügend andere Zinkquellen. Vegetarier, die regelmäßig Milchprodukte und Eier essen, sind normalerweise gut mit Zink versorgt. Veganer, die auf Milch und Eier verzichten, müssen mehr pflanzliche Zinkquellen nutzen, um ihren Bedarf zu decken.
Zinkhaltige Lebensmittel
Milch, Käse (vor allem Hartkäse wie Emmentaler, Edamer, Gouda und Butterkäse), Eier (Eigelb), Nüsse (Pekannüsse, Paranüsse, Walnüsse, Cashewnüsse und Haselnüsse), Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Mohnsamen, Leinsamen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse, Mandeln, Naturreis, Buchweizen, Haferflocken, Vollkorngetreideprodukte, Sojaprodukte und stark entöltes Kakaopulver.
Eiweiß
Eiweiß gehört neben Fett und Kohlenhydraten zu den drei Hauptnährstoffen. Eiweiß ist ein lebenswichtiger Baustoff für Muskeln, Gewebe, Zellen, Hormone und vieles mehr. Vegetarier, die auf Fleisch und Fisch verzichten, können ihren Eiweißbedarf gut mit anderen Lebensmitteln decken. Besonders empfehlenswert sind Kombinationen aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß, wie z.B. Pellkartoffeln mit Quark, Kartoffelpüree mit Spiegelei oder Haferflocken mit Milch. Durch die Kombination verschiedener Eiweiße werden mehr unterschiedliche Aminosäuren aufgenommen, wodurch sich die sogenannte biologische Wertigkeit erhöht. Sie ist ein Maß dafür, wie gut der Körper das Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Veganer können ihren Eiweißbedarf auch gut mit pflanzlichen Lebensmitteln decken.
Eiweißhaltige Lebensmittel
Sojaprodukte (z.B. Sojamilch und Tofu), Tempeh, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen und Erbsen), Hefeflocken, Pilze, Getreide (z.B. Haferflocken), Quinoa, Amaranth, Brokkoli, Nüsse, Erdnüsse, Eier, Milch, Milchprodukte und Käse.
Calcium
Calcium ist ein Mineralstoff, der unter anderem wichtig ist für die Funktion von Nerven und Muskeln und für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Für die Einlagerung von Calcium in die Knochen benötigt der Körper Vitamin D, das er mithilfe des Sonnenlichts produziert. Vegetarier, die regelmäßig Milch, Milchprodukte und Käse konsumieren, nehmen genügend Calcium auf. Ovo-Vegetarier oder Veganer, die auf Milchprodukte verzichten, brauchen pflanzliche Calciumquellen. Mit einer gezielten Lebensmittelauswahl lässt sich der Calciumbedarf auch ohne Milchprodukte decken.
Calciumhaltige Lebensmittel
Chinakohl, Grünkohl, Brokkoli, Mangold, Fenchel, Blattspinat, Rucolasalat, weiße Bohnen, Sesam, Sesampaste (Tahin), Haselnüsse, Paranüsse, getrocknete Feigen, Sojadrink mit Calciumzusatz und calciumreiches Mineralwasser.
Vitamin B 12
Vitamin B 12 ist in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln enthalten! Es ist absolut wichtig für die Blutbildung, für die Nervenfunktion und für die Zellteilung. Der Körper kann große Mengen an Vitamin B 12 speichern, so dass ein Mangel oft erst nach mehreren Jahren auffällt, wenn der körpereigene Speicher leer ist. Vegetarier, die regelmäßig Milchprodukte und Eier essen, sind meistens ausreichend mit Vitamin B 12 versorgt. Veganer müssen ein Vitamin-B-12-Präparat einnehmen, um ihre Versorgung sicherzustellen. Darüber hinaus gibt es Lebensmittel, die mit Vitamin B 12 angereichert sind, wie z.B. Sojadrink, Müsli oder Cornflakes. Veganer sollten ihre Vitamin-B-12-Werte regelmäßig untersuchen lassen.
Fazit
Vegetarier und Veganer sind durch den höheren Verzehr pflanzlicher Lebensmittel mit einigen Nährstoffen besser versorgt als Nicht-Vegetarier. Allerdings müssen sie ihre Lebensmittel besonders sorgfältig auswählen, um einen Mangel an sogenannten kritischen Nährstoffen zu verhindern. Veganer, die sich rein pflanzlich ernähren, müssen ein Vitamin-B-12-Präparat einnehmen, weil sich dieses wichtige Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln befindet. Nahrungsergänzungsmittel sollten am besten immer in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden.